Loteamentos
e Incorporação
Av. Higienópolis, 70
Londrina - PR
Segunda à sexta-feira
8h - 18h | Sáb 8h - 12h
Atendimento
(43) 3373-7979
Facebook
Instagram
Google+
Youtube

Aprenda como fazer refeições congeladas saudáveis e deliciosas

Marmitas congeladas podem ser feitas com qualidade e economia, possibilitando uma boa alimentação, tempo livre e qualidade de vida.

Já ouviu falar de refeições congeladas? São “marmitinhas” de comida caseira preparadas com alimentos saudáveis e que podem ser levadas para o trabalho e para qualquer lugar, basta descongelar e pronto!

Você deve estar pensando: “ah, não, comida congelada?! O que pode ter de saudável e gostoso nisso?” Muita coisa, pode acreditar! Não estamos falando de lasanha e outros congelados de mercado, até porque estes são alimentos industrializados e cheios de sódio e conservantes.

Comida boa e saudável é aquela que a gente conhece, caseira, de preferência da nossa própria cozinha. Fazendo o nosso marmitex, dá pra garantir qualidade, economia e tempo de sobra!

Marmitas saudáveis para toda a semana

Refeições caseiras podem ser congeladas em marmitas saudáveis para toda a semana. (Foto: Cynthia Noemi)

 

E é exatamente isso que a gente precisa, né? Tempo pra trabalhar, cuidar da casa, filhos, cachorro, ir ao mercado, fazer comida… é muita coisa pra administrar! E depois de um dia longo, a única coisa que a gente quer é ter um tempo pra nós mesmos.

Mas invés de descansar, o que somos obrigados a fazer? Cozinhar. Mesmo pra quem ama a culinária e tem isso por hobby, ter que preparar as refeições todo dia quando está morto de cansaço não é legal.

E quando não damos conta de ir pro fogão, o jeito é pedir uma pizza ou lanche, opções nada saudáveis e nem sempre econômicas. Fast food é uma delícia, claro, mas todo dia não dá, né? Nem pro corpo nem pro bolso.

Maravilhoso seria poder se alimentar bem, barato e ainda sobrar tempo pra descansar. E por que não? Vem saber como!

 

Os cuidados e preparativos antes de cozinhar

Esse DIY é um faça-você-mesmo um pouco diferente, porque naturalmente já cozinhamos no dia a dia. O ponto alto aqui é fazer por conta própria alterações na nossa rotina física e alimentar, aprendendo técnicas simples e efetivas que podemos adotar pra vida.

O objetivo é justamente otimizarmos o tempo, então, para começar, escolha um dia da semana em que você esteja mais livre, porque é ele que usaremos para cozinhar.

Você deve estar pensando novamente: “O quê? Vou usar meu único tempo livre para passar o dia na cozinha?!” Sim, mas vai valer a pena. São apenas algumas horas e, além disso, esse tempinho utilizado na folga vai acabar livrando um tempão durante a semana!

O primeiro passo é o planejamento. Toda execução sai bem feita quando é planejada, então na véspera ou antes do seu dia livre, monte o cardápio do que for cozinhar e já compre os itens necessários.

 

Alimentos frescos para preparar a marmita

Na véspera da preparação das marmitas, elabore o cardápio e faça uma lista dos itens que serão utilizados nas refeições

 

Você pode até deixar tudo para o mesmo dia, mas é recomendável antecipar para que não sobrecarregue o seu dia livre e acabe o tornando ainda mais cansativo do que o previsto. Sabemos que preparar todas as refeições já dá um certo trabalho.

É importante saber o menu antes para não correr o risco de esquecer algum ingrediente na hora e ter que correr pro mercado. Seria um transtorno e queremos poupar tempo, não perder ainda mais, né?

Verduras e legumes novos também são recomendados porque quanto mais fresquinhos, mais saborosos.

Aliás, dá até pra fazer sua própria hortinha de temperos em casa, sabia? É simples, prático e não toma espaço. Um boa forma de ter suas hortaliças sempre à mão na hora de cozinhar! Fizemos um DIY de mini hortas, todo especial explicando como fazer, dá uma olhada!

Você pode escolher quantas opções de mistura quiser, tudo depende do seu ânimo pra cozinhar. Uma boa sugestão é fazer ao menos duas opções distintas para não enjoar de comer a mesma coisa a semana inteira.

Para se inspirar e ajudar na escolha do cardápio, trouxemos algumas sugestões de combinações saudáveis e saborosas que podem ser feitas nas marmitas, olha só:

 

Alimentos variados para montar a sua refeição

Combinando elementos variados, é possível montar boas opções de refeições saudáveis. (Via: energienutrição)

 

Um outro ponto fundamental é já pensar nos utensílios para o armazenamento da comida. Como o objetivo é congelar o conteúdo para várias refeições, é necessário ter vasilhas suficientes.

Verifique quantas serão necessárias para o congelamento. Por exemplo, se o alimento só será consumido no jantar por uma pessoa, será preciso fazer 5 porções (numa contagem de segunda a sexta). Se for almoço e jantar, mais 5 e assim vai.

Não obrigatoriamente as marmitas precisam ser consumidas todos os dias, então a quantidade fica a seu critério, certo?

Para o armazenamento, potes de vidro temperado com tampa são os ideais, esses do tipo Marinex, porque o vidro comum pode correr o risco de trincar em temperaturas extremas, tanto altas quanto baixas.

Mas nada impede de utilizar potes de plástico e embalagens reutilizáveis. A única observação é que o plástico libera uma toxina chamada bisfenol quando é submetido calor intenso, como na hora de descongelar em micro-ondas, por exemplo. Então, procure invólucros livres dessa substância, ok? Há um selo no produto indicando, fique atento.

Com os cardápios escolhidos, ingredientes a postos e recipientes para armazenamento preparados, mãos à obra!

 

Como escolher e montar as refeições que serão congeladas

Na hora de cozinhar, o chef é você, então as combinações ficam a seu critério. Fique livre para trabalhar com criatividade e elaborar as receitas de sua preferência, mas fique atento às propriedades nutritivas de cada alimento quando congelados, e para facilitar, se não tem tempo para pilotar o fogão todos os dias ou simplesmente quer ter mais praticidade, dá só uma olhadinha nesse Guia com 30 Receitas de marmitas saudáveis.

Evite o uso de leite e derivados, como o creme de leite, maionese e iogurte nesse tipo de receita por terem uma durabilidade menor depois de congelados. Eles costumam “coalhar” logo, ou estragam rápido, como o ovo cru e cozido. Se o queijo for ralado, no entanto, permanece conservado por mais tempo, assim como não há problema também no uso de manteiga.

Se o objetivo é montar refeições saudáveis e ter uma dieta balanceada, o mais aconselhável é procurar um nutricionista para montar um plano alimentar adequado ao seu organismo. Cada pessoa tem um metabolismo diferente e absorve os nutrientes de uma forma, então um profissional dará o devido tratamento a cada um.

Mas claro que existe a recomendação de alimentos reconhecidamente mais saudáveis. Uma porção de carboidratos, proteína e vegetais sempre formam uma boa combinação nutritiva, não é mesmo?

Para esclarecer melhor, vamos exemplificar as categorias incluindo os alimentos de forma balanceada na refeição que será congelada:

CARBOIDRATOS: arroz, feijão, batata, mandioca, macarrão, farinhas, ervilha, lentilha, soja, grão-de-bico, milho, entre outros.

 

Cereais, grãos e raízes são importantes carboidratos

Cereais, grãos e raízes constituem elementos importantes do grupo dos carboidratos

 

Esse grupo requer um pouco de cuidado e atenção. Os carboidratos, quando consumidos em excesso, se armazenam no organismo em forma de açúcares e gordura, causando o tão indesejado sobrepeso.

Porém, são essenciais para dar energia e força ao nosso metabolismo, então é fundamental que sejam consumidos. Pelo menos uma porção moderada deve ser colocada, ok?

Então, seja criativo! Arroz com batatas assadas ao forno, mandioca cozida ou ao vapor, um refogado de milho com cenoura e ervilhas, macarrão com um bom molho de tomates frescos, ou o tradicional arroz com feijão podem compor a refeição.

Uma boa dica para ingestão desse tipo de alimento de forma ainda mais saudável é substituindo o arroz tradicional pelo integral, consumindo massas sem glúten e trocando a batata comum pela batata doce.

São pequenas alterações que fazem uma grande diferença no resultado final, pode ter certeza!

 

PROTEÍNAS: carnes em geral, como peixes, aves, suínos, caprinos e bovinos.

Leite, queijos e ovos fazem parte da lista de alimentos ricos em proteínas, mas opte por comê-los em preparo imediato, não para posterior congelamento. Como falamos, a durabilidade dessas proteínas quando congeladas é prejudicada.

Com esse grupo, uma infinidade de receitas deliciosas pode ser feita, principalmente como acompanhamento. Frango e peixe grelhados são ideais para a dieta regrada, porque não têm muita gordura e não perdem suas propriedades mais importantes no grill.

Carnes bovinas cortadas em cubos rendem uma boa porção sem muitos gastos. Cortes como acém, patinho, coxão mole e alcatra podem ser encontrados a preços acessíveis dependendo do açougue e do mercado, então não é necessário optar pelas chamadas carnes nobres para ter uma “mistura” saborosa.

Assados, refogados, cozidos e grelhados são os preparos recomendados para uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, então uma porção generosa de proteínas vai ser muito bem vinda no seu “marmitex”.

 

Carnes são ricas em proteínas

Carnes de todos os tipos são ricas em proteínas e devem ser consumidas para uma dieta equilibrada

 

VEGETAIS, FRUTAS E GULOSEIMAS:

Algumas leguminosas e vegetais, como alface e pepino, por exemplo, perdem as suas propriedades nutritivas quando submetidos ao congelamento, então opte sempre por levar a salada numa vasilha separada para ser consumida fresquinha.

Brócolis e couve-flor, por exemplo, são boas opções de vegetais que podem ser congelados e são super saudáveis, pode usar e abusar deles! A sugestão é fazê-los ao vapor ou refogados. Porém, se a ideia for consumir crus na salada, a regra permanece: nada de congelar.

Ainda sobre as saladas, mais uma dica: não armazene temperada. Leve os temperos como sal e azeite, por exemplo, para o local onde você faz as refeições e tempere na hora a gosto, ok? Lembrando que sal e shoyo devem ser evitados e consumidos em pouca quantidade devido ao alto teor de sódio, que faz um mal danado pra saúde.

 

Saladas frescas para a refeição feito em casa

Saladas não podem ser congeladas e os temperos devem ser adicionados a gosto no momento do consumo

 

Frutas também não gostam de ser congeladas e, assim como a salada, devem ser consumidas in natura ou frias. A melhor sugestão de consumo é após a refeição como sobremesa, substituindo os líquidos que costumamos beber enquanto comemos.

Atenção: açúcares, gorduras e frituras devem ser evitados, por mais tentadores que sejam! Esses alimentos até podem ser congelados, mas não são indicados para o controle de uma boa dieta alimentar. Deixemos esse delicioso, mas perigoso, grupo para poucas e raras exceções da dieta (ninguém é de ferro!), combinado?

 

Comida pronta! E agora? Alguns cuidados devem ser tomados na hora de armazenar

Com o alimento já finalizado, vamos ao preparo do armazenamento. Distribua as porções alimentares nas vasilhas e depois deixe esfriar completamente. É importante não colocá-las ainda quente no congelador para evitar a formação de cristais de gelo devido ao choque térmico.

Além disso, enquanto as marmitas esfriam, procure mantê-las abertas. Isso porque, se tampadas, o calor da comida evapora em forma de gotículas de água que se acumularão na parte de dentro da tampa.

 

Marmitas resfriadas e congeladas

As marmitas devem ser primeiramente resfriadas e depois levadas ao freezer. (Foto: MissFit)

 

Uma dica bem bacana é sempre etiquetar ou escrever com canetas de tinta removível o que tem dentro de cada vasilha.

Depois de congeladas, elas parecem todas iguais, principalmente se os recipientes não forem transparentes. Essa organização vai poupar tempo e eventuais confusões que possam ocorrer na hora de escolher qual marmita pegar.

Feito isso, está pronto! Um dia antes de consumir, tire o pote do congelador e deixe descongelar dentro da geladeira. Por exemplo, se o seu objetivo é levar a marmita para o almoço no trabalho, antes de dormir na noite anterior, retire do freezer. Se tiver uma bolsinha térmica para conservar durante o transporte até o local de consumo, melhor ainda.

Uma outra opção é descongelar na hora, claro. Aí é necessário um maior tempo de aquecimento no micro-ondas em potência média ou alta. Se este for o caso, procure interromper o processo de tempos em tempos para mexer o alimento e proporcionar uma distribuição melhor do descongelamento.

Forno elétrico, convencional e banho-maria no fogão também são opções que podem ser utilizadas, mas veja primeiro se o material da sua vasilha é indicado para o aquecimento através desses meios. Plástico, por exemplo, está descartado para uso em fornos. Alumínio em micro-ondas, nem pensar.

Uma informação bem importante é que, uma vez descongelados, os alimentos não devem voltar para o freezer, ok? Por isso planeje certinho o tamanho das marmitas e a quantidade correta de consumo para evitar o desperdício, já que os alimento não poderão ser reaproveitados depois.

Quando o gelo e o degelo são feitos corretamente, o alimento não perde as propriedades nem o sabor e fica parecendo comidinha feita da hora, sabe? É como se tivesse acabado de fazer, mas sem aquele trabalhão todo dia.

Fica tão bom que as marmitas congeladas estão ganhando mais e mais popularidade. Pessoas que querem seguir a dieta à risca ou que dispõem de pouco tempo para se ocupar cozinhando fizeram das refeições congeladas praticamente um estilo de vida.

O sucesso é tanto que as marmitas estão sendo, inclusive, comercializadas. Dependendo da região e dos ingredientes utilizados, é possível encontrar esse tipo de refeição por cerca de 7 a 20 reais cada.

Mas o gasto para montar uma dessa em casa sai por volta de uns 4 ou 5 reais, às vezes até menos, então compensa fazer por conta própria como todo bom DIY, né? Além de econômicas, sabemos que a procedência é confiável e conhecemos a forma que foi feita.

Ficou com dúvidas sobre os processos e o preparo da refeição? No vídeo abaixo tem um passo a passo simples e prático mostrando como fazer uma receita bem fácil e saudável, olha só:

 

Marmitas saudáveis, simples e práticas para o dia a dia

Bacana, né? Como as refeições estão preparadas para a semana toda, aquele tempão que a gente usa fazendo comida quando está morrendo de cansaço pode ser muito melhor aproveitado! Tome um bom banho, se jogue no sofá, durma ou assista um filme em família, inclusive fizemos uma listinha com dicas e sugestões de filmes, brinque com o cachorro, ajude a criançada a estudar e curta seu tempo livre de forma sadia! Assim, cozinhar vai passar de obrigação a um hobby feito com vontade e muito amor. Tem receita melhor?

 

por Camila Viol.

Fontes: Meu mundo Fit | Toda em forma | Morando sem grana | A Casa Encantada